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高考倒计时，饮食很重要。吃对了能让孩子头脑清醒、超长发挥。树兰（杭州）医院临床营养科主任营养师胡桂芬为高考学子开出“营养套餐”，并提醒学子们保持原来的饮食习惯，高考期间不要特意改动，做到三餐定时定量。

早餐:主食 + 蛋白质 + 蔬果 = 能量 buff

早餐的主食，尽量选择粗杂粮，比如全麦的面包、馒头包子，玉米、地瓜、毛芋艿等都是不错的选择，分量控制在1~2两。

要保证优质蛋白，可以进行多种形式的组合，例如「鸡蛋+牛奶」、「鸡蛋+豆浆」或者「鸡蛋+豆腐脑」。

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蔬菜水果不要忘记，蔬菜最好选择新鲜的时令菜；水果则是一些低糖水果，例如：苹果、梨、猕猴桃等，分量约在100克。

其他额外可以增加一把坚果，如开心果、巴旦木、核桃等，约10克。

另外，从早上开始就要注意「饮水」，每天摄入1500毫升开水，保证细胞活跃度。

午餐:营养炸弹组合拳：荤素搭配营养均衡

中午主食可以选择一小碗的粗粮米饭；搭配「一荤三素一汤」：荤菜选用去皮瘦肉，如鸡肉、鸭肉、牛肉等。

蔬菜建议选择三种蔬菜，富含维生素的叶菜，以及十字花科菜、菇类；汤类建议「鸡蛋番茄汤」、「青菜香菇汤」等清爽不油腻的汤品。

晚餐：轻量高纤助眠餐 不给胃肠道添负担

晚上主打一个“清淡简单”：主食可以选择面条、水饺等。荤菜建议换成鱼或虾；可以适当增加豆制品，例如豆腐含有不饱和脂肪酸；蔬菜还是要尽量保证三种，最好与中午不重复，晚上也可以增加一份清汤。

加餐最好是在睡前一小时前，可以选择一个苹果或一杯无糖酸奶，小米粥，总之不增加胃肠道负担。

“这段时间的饮食上 ，以‘蒸蒸煮煮炖炖’为主，不建议吃烧烤、油炸等食物，或在外饮食就餐。”胡桂芬建议，家长也不要突然给孩子吃一些保健品或者补品，保证休息、以及心情愉快更重要，有一些食物可以缓解焦虑，如香蕉类，腰果、开心果、核桃、 亚麻籽等或者补充一点维生素D、钙镁片。

原标题：《高考倒计时!杭州营养师开出三餐“黄金公式” 吃对事半功倍》

栏目主编：范兵 文字编辑：蒋萍

来源：作者：刘海波 谢晨

来源：滚动播报配资10倍的公司

发布于：北京市

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